Chuletas de Cerdo Asiáticas

Chuletas de Cerdo Asiáticas

Asian Pork Chops

Prep: 20 min | Elaboración: 10 min | Porciones: 4

Ingredientes

  • 1 cucharada + 1 cucharadita de salsa de soja (baja en
    sodio)
  • 3 cucharadas de vinagre de vino de arroz
  • 2 cucharadas de agua
  • 1 cucharada + 2 cucharaditas de aceite de oliva
    (repartidas)
  • 1/4 cucharadita de pimiento rojo triturado
  • 1 diente de ajo (picado)
  • 2 tazas de flores de brócoli
  • 1 lb. de chuletas de cerdo deshuesadas (divididas en 4 porciones)
  • 2 cucharadas de cilantro (picado)

Instrucciones

En un tazón mediano, combina la salsa de soya, vinagre, agua, 1 cucharada de aceite de oliva, roja triturada y ajo. Añadir las chuletas de cerdo y déjalas marinar en el refrigerador por 20 minutos o más.

Cocina el brócoli al vapor durante 5 minutos; hasta que esté tierno.

Añadir las 2 cditas restantes de aceite de oliva a una sartén grande a fuego medio alto. Añadir las chuletas de cerdo y dóralas por aproximadamente 5 minutos por lado o hasta que estén listas. (Reserva la marinada para más tarde).

Coloca la marinada en una cacerola pequeña. Llévala a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante unos 2 minutos. Coloca las chuletas de cerdo en un platón y vierte la marinada cocida sobre ellas.

Cubre las chuletas de cerdo con cilantro picado y sirve con el brócoli al vapor.

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Muslos de Pollo a la Brasa Amigable con el bolsillo con Champiñones

Muslos de Pollo a la Brasa Amigable con el bolsillo con Champiñones

Braised Chicken Mushrooms

Prep: 15 min | Elaboración: 30 min | Porciones: 4

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 libra de muslos de pollo deshuesados (sin piel)
  • 1 cucharadita de margarina (sin grasas trans)
  • 1/2 cebolla(s) (finamente picada)
  • 8 oz. de champiñones laminados
  • 3 cucharadas de vinagre balsámico
  • 1 1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio

Instrucciones

Añadir los muslos de pollo y saltéalos durante 3 minutos por lado. Retíralo de la sartén y reserva.

Añade la margarina a la cacerola y derrite. Añadir la cebolla y saltéala durante 2 minutos. Añadir los champiñones y saltéalos durante 3-5 minutos hasta que el líquido salga; revolviendo frecuentemente.

Añadir vinagre balsámico a la cacerola y cocina los champiñones durante 1 minuto. Añadir los muslos de pollo de vuelta a la cacerola y coloca los champiñones encima del pollo. Vierte el caldo de pollo dentro de la cacerola.

Lleva el caldo de pollo a ebullición. Reduce el fuego a medio bajo, tapa la cacerola con una tapa pesada de ajuste hermético, y cocina a fuego lento durante 25 minutos.

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Sofrito sencillo de Brócoli y Camarones

Sofrito sencillo de Brócoli y Camarones

Broccoli and Shrimp

Prep: 15 min | Elaboración: 10 min | Porciones: 4

Ingredientes

  • 1/4 taza de caldo de vegetales bajo en sodio
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz
  • 1 1/2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio 1
    cucharada de maicena
  • 1 cucharadita de jengibre molido
  • 1/2 cucharadita de sriracha
  • 1/2 cucharadita de mezcla de azúcar moreno con stevia (como Truvia)
  • 3 cucharadas de aceite de oliva (repartidas)
  • 1 diente de ajo (picado)
  • 1 1/4 lb de camarones crudos medianos (pelados, desvenados y sin cola)
  • 3 tazas de flores e brócoli

Instrucciones

En un tazón pequeño, bate el caldo de vegetales, el vinagre de arroz, la salsa de soya, la maicena, el jengibre, la sriracha y la mezcla de azúcar moreno.

Calienta 2 cucharadas del aceite de oliva en una sartén grande o wok. Cuando el aceite esté caliente, añade el ajo y cocina hasta que suelte su aroma (30 segundos).

Añadir el camarón y cocina hasta que esté opaco, por unos 4 minutos. Con una espumadera espumadera, retire las camarones y colóquelas en un plato.

Calienta 1 cucharadas restante de aceite de oliva en la misma sartén. Añadir las flores de brócoli y cocina hasta que estén tiernas, por unos 4 minutos.

Añadir el camarón cocido de vuelta a la sartén y agita hasta combinarlo con el brócoli. Vierte la mezcla del caldo sobre el camarón y el brócoli y agita para cubrir.

Continúa cocinando hasta que lamezcla del caldo se espese ligeramente, por 1 minuto.

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Cazuela fácil de pollo y verduras

Cazuela fácil de pollo y verduras

Casserole

Prep: 5 min | Elaboración: 30 min | Porciones: 8

Ingredientes

  • 2 1/2 tazas de cereales cocidos como arroz integral, quinoa o farro
  • 1 libra de pollo cocido (picado)
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 3 1/2 tazas de verduras sin almidón como brócoli, espárragos, calabacín (frescos, congelados o precocinados)
  • 2 1/2 tazas de sopa cremosa de champiñones
    o brócoli (*no condensada)
  • 3/4 de taza de queso rallado, por ejemplo
    cheddar, jack o gruyére

Instrucciones

Precalienta el horno a 375°F (191°C).

En un molde para hornear de 2 cuartos, coloque el arroz en capas uniformes y luego el pollo.

Espolvoree la sal. Cubra con las verduras. Vierta lenta y uniformemente la sopa por encima. Espolvorear con queso *Asegúrese de utilizar una sopa cremosa lista para consumir, no condensada. Si sólo tiene condensada, dilúyala con leche, caldo o agua antes de añadirla a la cazuela.

Hornear sin tapar hasta que esté humeante, unos 30 minutos, y servir.

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Sofrito sencillo de Pollo

Sofrito sencillo de Pollo

Chicken Stirfry

Prep: 10 min | Elaboración: 10 min | Porciones: 4

Ingredientes

  • 1 taza de caldo de pollo bajo en sodio
  • 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
  • 3 cucharaditas de maicena
  • 1 diente de ajo (picado o rallado)
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 bolsa (14 onzas) de verduras salteadas
    congeladas
  • 1 1/2 tazas de pollo cocido

Instrucciones

Añadir aceite de oliva a una sartén antiadherente a fuego alto. Añadir los vegetales congelados y saltéalos por 5-7 minutos.

Mientras los vegetales se estén salteando, bate el caldo, salsa de soya, fécula de maíz, ajo y pimienta negra en un tazón hasta que se combinen.

Añadir el pollo y la salsa a la cacerola y saltea otros 5-7 minutos, hasta que el pollo esté bien cocido y la salsa esté espesa.

Sírvelo o déjalo enfriar, luego almacénalo en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 1 semana.

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Chili sencillo con Carne

Chili sencillo con Carne

Easy Beef Chili

Prep: 15 min | Elaboración: 45 min | Porciones: 8

Ingredientes

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla mediana (picada)
  • 2 dientes de ajo (picados)
  • 1 chile jalapeño (sin semillas, picado)
  • 1 libra de carne molida magra
  • 1 lata de alubias rojas R/D* bajas en sodio
  • 1 lata de frijoles cannellini o frijoles blancos R/D*
    bajos en sodio
  • 1 lata de frijoles negros R/D* bajos en sodio
  • 1 lata de tomates en dados asados al fuego sin sal añadida
  • 1 lata de tomates en dados asados al fuego sin sal añadida
  • 1 taza de caldo de carne bajo en sodio
  • 2 cucharadas de chile en polvo
  • 2 cucharaditas de orégano molido
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1/2 cucharadita de mezcla de stevia y azúcar moreno
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 1/4 cucharadita de pimienta de cayena
    * R/D = Enjuagar y escurrir

Instrucciones

Calienta el aceite de oliva o de canola en una olla mediana a fuego medio. Mientras el aceite esté reluciendo, añade la cebolla, ajo, y jalapeño y cocina hasta que la cebolla esté traslúcida y el ajo esté aromatizado, por 3 minutos.

Añadir la carne molida y cocínala hasta que dore, por 8 minutos, rompiendo las piezas utilizando la parte posterior de una cuchara de madera mientras la cocinas.

Añadir los ingredientes restantes a la olla y revuelve para combinarlos. Sube el fuego a alto y lleva la mezcla a ebullición. Luego disminuye el fuego a medio bajo y cocina, cubierto, hasta que la carne esté bien cocida y los sabores se combinen, por 30 minutos.

Revuelve ocasionalmente durante el tiempo de cocción.

Retira el chili del fuego y deja que se enfríe por 10 minutos antes de servir.

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Tazón de arroz frito con verduras bajo en carbohidratos

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Low-Carb-Veggie-Fried-TLC

Prep: 10 min | Elaboración: 5 min | Porciones: 2

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de canola u otro aceite vegetal
  • 1 taza de proteína magra cocida en dados de su
    elección (como pollo, cerdo, gambas, tofu, etc.)
  • 3 cucharadas de cebolletas picadas u otra cebolla
  • 3/4 cucharadita de jengibre fresco rallado
    (o 1/8 cucharadita de jengibre molido)
  • 1/2 cucharadita de ajo picado (1 diente)
  • 1 1/2 taza de verduras mixtas, picadas en trozos
    pequeños (cocidas o en trozos pequeños (cocidas o crudas)
  • 1 1/2 tazas de “arroz” de coliflor
  • 1 huevo
  • 1 cucharada de salsa teriyaki
  • 2 cucharadas de cilantro fresco picado

Instrucciones

Calentar un wok con antiadherente o una sartén grande a fuego medio-alto. Añadir el aceite y, tras unos 20 segundos, añadir las proteínas picadas, la cebolla, el jengibre, el ajo, las verduras mixtas y la coliflor picada, removiendo a menudo con una cuchara o espátula, durante unos 2 minutos.

Reduce el fuego a medio y separa la mezcla del centro de la sartén con una espátula y vierte el huevo batido en el centro.

Cuando empiece a cocinarse, utilice una espátula para remover todos los ingredientes del arroz frito juntos durante aproximadamente un minuto para terminar de cocinar el huevo.

Esparce la salsa teriyaki y el cilantro por encima y remueve suavemente para mezclar los sabores (aproximadamente 1 minuto más). Mezclar los sabores (aproximadamente 1 minuto más).

Pruébelo y añada más salsa teriyaki si lo desea.

Repartir en dos cuencos y servir.

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Panecillos de proteina de Arándanos con 5 ingredientes

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Muffins

Prep: 10 min | Elaboración: 20 min | Porciones: 6

Ingredientes

  • 1 guineo
  • 1 taza de quinoa (cocida)
  • 1/4 taza de yogur griego de vainilla (sin grasa)
  • 1/4 taza de mantequilla de almendras
  • 1 taza de arándanos (frescos)

Instrucciones

Precalentar el horno a 375°F (191°C). Rocíe 6 moldes para panecillos con aceite en aerosol. En un tazón grande, mezcle el guineo, quinoa, yogur griego de vainilla y mantequilla de almendras hasta obtener una mezcla uniforme. Incorporar los arándanos.

Pon la masa en los moldes preparados. Hornear de 20 a 25 minutos o hasta que estén dorados y endurecidos en el centro.

Déjalos enfriar completamente.

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Sloppy Janes

Sloppy Janes

food

Prep: 10 min | Elaboración: 20 min | Porciones: 8

Ingredientes

  • 1 aceite aerosol antiadherente
  • 1 cebolla mediana (cortada en dados)
  • 1 pimiento rojo mediano (sin semillas y cortado en
    dados)
  • 1 diente de ajo (picado)
  • 1 libra de pavo molido magro
  • 1 cucharada de pasta de tomate
  • 2 cucharadas de mostaza de Dijon
  • 1 cucharada de salsa picante
  • 2 tazas de tomates triturados enlatados
  • 1 cucharada de miel o 2 sobres de edulcorante artificial
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra
  • 8 panes de hamburguesa integrales

Instrucciones

Pon aceite en aerosol en una sartén antiadherente a fuego medio-alto.

Añada la cebolla, el pimiento rojo y el ajo. Saltear durante 5 minutos, removiendo con frecuencia.

Añadir el pavo y saltear durante 5-7 minutos, removiendo con frecuencia hasta que el pavo esté bien cocido.

Añada la pasta de tomate, la mostaza de Dijon, la salsa picante, los tomates, la miel y la pimienta negra molida. Cocine a fuego lento durante 5 minutos, removiendo con frecuencia.

Tueste los panes de hamburguesa. Rellene cada panecillo con 1/2 taza de la mezcla de pavo para hacer 8 sándwiches. Opcional: cubra cada sándwich con lechuga, cebolla roja o pepinillos para darle un toque crujiente.

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Bocaditos de pollo condimentados con Limón y Yogur

Bocaditos de pollo condimentados con Limón y Yogur

food

Prep: 8 min | Elaboración: 6 min | Porciones: 4

Ingredientes

  • 8 filetes de pollo
  • 1 taza de yogur griego
  • 1 ralladura y zumo de un limón grande
  • 1 cucharada de pimentón
  • 1 cucharada de raíz de jengibre rallada
  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 limón mediano

Instrucciones

Combine todos los ingredientes, excepto los cuartos de limón, en una bolsa de plástico resellable de un galón. Sella herméticamente y mezcla de un lado a otro hasta que estén bien cubiertos. Refrigera durante 8 horas.

Calienta una asadera liberalmente cubierta con aceite en aerosol a fuego medio-alto. Retira el pollo de la marinada, desecha la marinada y asa por 3 minutos por cada lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Servir con los limones cortados en cuartos, si se desea.

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